【关注健康】良好睡眠 健康中国 你的睡眠还好吗？
来源：锦州市中心医院 时间：2020-03-20 浏览次数：4966
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今年是第 20个世界睡眠日，主题为“良好睡眠，健康中国”。
每年的世界睡眠日，各国各地都会举办一些健康睡眠主题公益活动。旨在通过宣传和普及健康睡眠知识，唤起人们对睡眠重要性和睡眠质量的重视。
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
「均衡饮食、适当运动、充足的睡眠」是国际社会公认的三项健康标准，失眠是影响身体健康的一个重要原因。研究表明，失眠可使脑卒中的风险提高4倍，癌症风险提高50%，是构成肥胖和糖尿病的重要因素。一般来说，经济发展越快的地区睡眠障碍问题越突出。
《美国国家科学院院刊》上研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使只是一晚睡眠不足，也会对人产生危害。所以，出现失眠、焦虑症状我们要尽早调理。
自从新冠疫情发生以来，我们的生活悄然发生了许多变化，连睡眠也变得不一样，“在家办公几点醒”、“生物钟混乱”、“晚上睡不着”成为大家经常议论的话题。
全民宅家期间 时间自由≠睡眠自由
疫情宅家期间，全民可支配时间增加，那么拥有足够的时间自由，就能实现睡眠自由，睡得早、睡得好吗？《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》依托于互联网大数据，统计分析了全民宅家期间的睡眠状况。相比于宅家前，人们的睡眠时长急速上升，但是睡眠质量反而下降了；宅家前90%的人集中在20-24点就寝，宅家期间人们睡得更晚了，凌晨后就寝的人超过50%。人们喜欢在睡前玩手机，睡得越晚，越难以入眠，大众普遍陷入了“玩手机-晚睡-睡不好”的恶性循环中。
失眠的定义
失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为入睡困难(入睡潜伏期超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时)，同时伴有日间功能障碍。
失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。
失眠的分类
根据病程分为
短期失眠(病程<3个月)，
慢性失眠(病程≥3个月)。
如何提升睡眠质量 使睡眠步入健康正轨
对于失眠的患者，日常生活中要养成当日事当日毕的习惯，白天把该做的事情做完，减少卧床时间，逐步提高睡眠效率。床是用来睡觉的，不是工作和玩乐的地方，失眠者没有睡眠需求时不要躺在床上休息或做与睡眠无关的活动。还要知晓一些放松技巧，配合认知治疗，必要时辅以物理疗法、药物治疗等方法。
睡眠卫生教育
(1)睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；
(2)睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；
(3)每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时内应避免剧烈运动；
(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；
(5)睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；
(6)卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；
(7)保持规律的作息时间。
刺激控制疗法
(1)只在有睡意时才上床；
(2)如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
(4)不管何时入睡，应保持规律的起床时间；
(5)避免日间小睡。
睡眠限制疗法
失眠的现代治疗方法是限制睡眠。与保证充足睡眠的休息疗法相反，睡眠节制使人缺乏睡眠从而渴望睡觉。那么，要缺乏多少才行？首先要计算自己的睡眠效率，也称为“睡眠效率商”，简称“睡商”——用自己睡着的时间除以实际躺在床上的总时间而得到的的数值——来算出自己应当睡多久。睡眠效率=睡眠时间/卧床时间。
(1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周的情况下，可增加15～20分钟的卧床时间；
(2)当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间；
(3)当睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；
(4)可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。
失眠的自我调理——睡前放松调节
舒适岛呼吸放松法
睡前卧床状态先做几次深吸气，再慢慢地呼气，仔细感觉身体哪个部位有不舒服的感觉，如果有几个部位都不舒服，就选择最不舒服的部位；接下来再感觉身体哪个部位最舒服，如果没有最舒服，就选择一个相对舒服的部位。找到这两个部位后，我们要把注意力放在呼吸上，开始关注每一次呼吸。想象每次吸气都是从当下身体最舒服的部位吸进来，再经过身体不舒服的部位呼出去，比如背部相对舒服、胸口不舒服，就想象气息从相对舒服的背部吸进来，再从胸口的地方呼出去。反复多次这样去做，直到不舒服的感觉消失，再继续寻找下一个最舒服和最不舒服的部位，如此逐步进行，身体的不舒服就会逐一得到改善，在不知不觉中进入睡眠。
另一种睡前放松调节方法是，睡前平卧位状态把双手伸出向前，掌心相向，再把双手手腕交叉，翻转手心，十指相扣，向内翻转，放于胸前最舒服的位置。然后调整腿部的姿势，先观察一下放在胸前十指相扣的双手，哪一只手的大拇指在上方，就把同侧的脚踝交叉放于另一侧的脚踝上方。比如右手大拇指在上，就把右腿的脚踝交叉放在左腿脚踝的上方。接下来把舌头卷起，用舌尖去抵住上颚。最后闭上眼睛，关注自己的心跳或呼吸。这样的状态维持1-2分钟，我们内心就会越来越平静，越来越安宁。维持的时间越长，人越放松，就越容易沉沉地入睡。
如果我们已经多次试行体验过这些方法，仍然失眠的话，建议提前2周开始写睡眠日记，到专科医生就诊。
本文作者：王东玉 主任医师 医学博士 硕士生导师
锦州市中心医院神经病学教研室主任兼神经内一科主任
主要资历：锦州市中心医院神经内科学科带头人，担任国家卫计委脑卒中防治专家委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会青年委员、辽宁省细胞生物学学会帕金森及运动障碍专业委员会副主任委员、辽宁省医学会神经病学分会委员等学术任职。科研成果获辽宁省自然科学学术成果奖4项，锦州市科技进步奖7项，主持辽宁省自然科学基金1项，锦州市科学技术计划项目1项，锦州市卫生系统重点扶持科研立项课题2项，发表国家级论文20余篇。荣获国家卫计委脑卒中防治工程优秀中青年专家、辽宁省百千万人才工程百人层次、锦州名医、锦州市临床医学特色医生、锦州市基础学术及后备学术和技术带头人、锦州市优秀科技工作者等荣誉称号。
专业特长：从事神经内科临床工作20多年，在脑血管病、帕金森及运动障碍疾病诊治方面有较深的造诣。率先在辽西地区组建卒中单元和帕金森及运动障碍疾病门诊，开展神经系统疾病肉毒毒素注射治疗，取得满意疗效。
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